걱정과 불안
걱정: 잠재적 문제에 대해 ‘생각하는’ 것.
불안: 잠재적 문제에 대해 ‘느끼는’ 것.
불안이란 잠재적 위험일 뿐인데, 실제위험이라고 느껴서 뇌의 공포회로가 활성화한 결과이다.
통제할 수 있는 일에 주의를 집중해야 한다.
자신의 감정 상태을 ‘인지’하면 전전두피질이 활성화되어서 편도체를 진정시킨다.
감정을 언어로 옮기는 일은 뇌회로를 재배선하고 기분이 좋아지게 도움을 준다.
주의회로란 무엇에 주의를 기울일지 판단하는 곳이며 감정회로와 연결되어 있다. 감정회로는 부정적인 것에 더 쉽게 활성화한다. 뇌는 부정편향을 갖고 있어서 상황을 실제보다 더 나쁘게 인식하도록 만든다.
‘판단하지 않는 알아차림’을 연습해야 한다.
실수를 하면 감정적인 편도체가 자동으로 가동되지만 자신의 감정 반응을 ‘인식’하면 전전두피질이 활성화하면서 편도체를 진정시킨다.
자신의 뇌가 불확실성에 어떻게 반응하는지 이해하는 것이 중요하다. 불확실성은 감정에 영향을 미치기 때문이다.
우울증이란 통증의 가능성에 대한 육체적 감정적 반응이다.
긴 포옹은 옥시토신을 방출하게 만들며 이는 편도체 반응성을 떨어뜨린다.
운동, 숙면, 마사지는ㄴ 세로토닌과 노르에피네프린의 방출을 돕는데, 이는 긍정적 사건에 대한 주의를 증가시킨다.
낙천성 회로 강화하기
- 미래의 긍정적 사건이 일어날 가능성을 상상한다.
- 일어날 수 있다. 일어날 것이다 기대 한다.
biofeedback
우리가 행동으로 뇌의 반응을 바꿀 수 있다. 길고 깊게 호흡하기 –> 행복하다는 신호를 준다 –> 고개를 들고 미소 짓기
- 미소 –> 행복하면 짓는다. 반대로 지으면 행복. 긍정적 감각이 커진다
- 반듯한 자세 –> biofeedback의 주요 근원
- 평온한 표정
- 천천히 깊게 호흡: 6번 들이마시고, 2초간 쉬웠다가, 6번 내쉬고. 이를 반복.
- 근육 이완
습관
고치기 어려우니 습관이다. ‘이런 습관이 있군’하고 알아 차리기. 오래된 습관은 제거되지 않고, 더 강력한 습관에 의해 약화된다. 스트레스 상황이 되면 습관이 강화된다. 충동을 억제하는 세로토닌은 공급량에 한계가 있다. 충동에 저항하는 일은 제한된 수의 총알로 좀비군단과 싸우는 일이다. 해결책은 연습을 통해 더 좋은 습관을 만드는 것.
습관은 선조체(corpus striatum)가 통제. 반복 행동은 배측 선조체, 충동은 측좌핵 (도파민을 분비) 에서 관장.
